Здравето идва от диетата, така че яжте еквивалента на ходене повече от 4000 крачки на ден

Диетата и упражненията са двете най-често споменавани теми по отношение на здравето и дълголетието.

Вече е добре установено, че ходенето е полезно за тялото. Проучванията показват, че за хора на възраст 60 и повече години броят на изминатите крачки на ден, свързан с намален риск от смърт, е стабилно между 6,000 и 8,000, докато за възрастното население под 60 години , броят на стъпките, изминати на ден, свързани с намален риск от смърт, е стабилно между 8,000 и 10,000.

В допълнение към упражненията, физическото здраве и дълголетието са неразделни от диетата, а разумната диета е от съществено значение за превенцията на сърдечно-съдови заболявания, диабет и други хронични заболявания.

Скорошно проучване, публикувано в European Journal of Preventive Cardiology, предполага, че диетата играе критична роля за физическото здраве и устойчивост. Проучването установи, че физическата годност и кардиореспираторната годност са значително подобрени при възрастни на средна възраст чрез избор на здравословна диета и ходене.

По-специално, подобрения във физическото здраве от по-добра диета също са наблюдавани при субекти, които са се хранили по-здравословно до допълнителни 4000 стъпки на ден!

Щракнете тук, за да получитеползите от Cistanche

Сърдечно-респираторната годност отразява способността на тялото да осигурява и използва кислород за упражнения, отразява здравето на множество органни системи (напр. сърце, бели дробове, кръвоносни съдове и мускули) и е един от най-мощните показатели за дълголетие и здраве. Въпреки че упражненията подобряват кардиореспираторната годност, има разлики в кардиореспираторната годност между хората, които упражняват еднакво количество, което предполага, че други фактори също са фактор за кардиореспираторната годност.

Американското проучване включва 2380 възрастни във Framingham Heart Study, а средната възраст на субектите е 54 години, 54 процента от които са жени. Субектите са били подложени на максимален кардиопулмонарен стрес тест при хора, за да се измери пиковият VO2, златният стандарт за оценка на нивата на фитнес, който показва количеството кислород, използвано по време на упражнения с най-висока интензивност.

Субектите също така попълниха Харвардския полуколичествен въпросник за честотата на приема на храна, за да оценят приема си на 126 диетични продукта през последната година, вариращи от нито един или по-малко от веднъж месечно до шест или повече пъти на ден. Качеството на диетата беше оценено с помощта на индекса за алтернативно здравословно хранене (AHEI; 0 до 110) и резултата за средиземноморската диета (MDS; 0 до 25). Тези индекси са свързани със здравето на сърцето, като високите резултати предполагат по-добро качество на диетата, като консумация на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, риба и здравословни мазнини и ограничаване на приема на червено месо и алкохол.

Изследователите оцениха връзката между качеството на диетата и физическото здраве, след като контролираха други фактори, които биха могли да повлияят на тази връзка, включително възраст, пол, общ дневен енергиен прием, индекс на телесна маса, статус на тютюнопушене, нива на холестерол, кръвно налягане, диабет и ежедневна физическа активност нива.

Субектите са имали средни резултати за AHEI и MDS от 66,7 и 12,4, съответно, и 13-точково увеличение на AHEI и 4.7-точково увеличение на MDS са свързани с 5,2% и 4,5% увеличение на пика VO2, съответно, в сравнение със средните резултати.

Изследователите отбелязват, че при възрастните на средна възраст моделите на здравословно хранене остават силно и положително свързани с физическото здраве дори след като се вземат предвид обичайните нива на активност. Тази връзка е сходна между жените и мъжете и е по-изразена сред тези на възраст под 54 години, отколкото по-възрастните.

Изследователите допълнително анализираха потенциалните механизми между диетата и физическото здраве, изследвайки връзката между качеството на диетата, нивата на фитнес и метаболитите. Метаболитите са вещества, които се произвеждат по време на храносмилането и се освобождават в кръвта по време на тренировка. Изследователите измерват 201 метаболита (напр. аминокиселини) в кръвни проби от 1154 субекта. След корекция 24 метаболита бяха свързани с лоша диета и здраве или добра диета и здраве. Тези метаболитни данни предполагат, че по-здравословната диета е свързана с по-здравословен метаболизъм, което може да е един от възможните начини за насърчаване на по-добро физическо здраве и капацитет за упражнения.

Изследователите обаче казаха също, че това е наблюдателно проучване и не може да заключи, че добрата диета води до по-добро физическо здраве, нито може да се изключи обратната връзка, при която здравите хора избират да се хранят по-здравословно.

Стандартизиран Cistanche

Как в крайна сметка да се храним по-здравословно?

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета, както подсказва името, е традиционна диета на Гърция, Италия и други средиземноморски крайбрежни страни. Като цяло средиземноморският модел на хранене не е много ясно дефиниран; не пише какво трябва да ядете, колко точно и т.н. не пише. Средиземноморската диета обаче следва няколко принципа:

Първо, растителните храни са основният фокус. Този хранителен модел набляга на зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, зехтин и подправки при всяко хранене;

Второ, риба и морски дарове поне два пъти седмично;

Трето, умерена консумация на птиче месо, яйца, сирене и кисело мляко;

Четвърто, стойте далеч от червено месо и захар;

И накрая, ако трябва да пиете алкохол, можете да пиете малко червено вино в умерени количества.

Една от характеристиките на средиземноморската диета е акцентът върху намаляването на приема на червено месо и наситени мазнини и яденето на повече зехтин.

Ориенталски модел на здравословно хранене

За да накара хората да се хранят по-здравословно, Китайското общество по хранене издаде „Диетични насоки за жителите на Китай (2022 г.)“, които за първи път предлагат „Източния хранителен модел“. Експертите са анализирали и обобщили диетичните модели и здравословното състояние на жителите в различни региони на Китай и са установили, че жителите на югоизточната крайбрежна зона (Zhejiang, Shanghai, Jiangsu, Fujian и Guangdong) имат по-ниски нива на заболеваемост и смъртност от хипертония и сърдечно-съдови заболявания заболявания и по-висока продължителност на живота. Затова предлагаме „Източен здравословен диетичен модел“, който е представен от диетичния модел на югоизточната крайбрежна зона. Основните му характеристики са леко и по-малко сол, разнообразни храни, изобилие от зеленчуци и плодове, соеви продукти, риба и скариди, млечни продукти и висока физическа активност.

Диетичните насоки за жителите на Китай (2022) избират осем основни насоки, които трябва да се следват като принципи за рационална диета за здрави хора над 2-годишна възраст:

1. Хранително разнообразие, разумна комбинация

Придържайте се към балансиран хранителен режим със зърнени храни като основна съставка. Ежедневното хранене трябва да включва зърнени храни и картофи, зеленчуци и плодове, добитък, птици, риба, яйца и мляко и бобови растения. Консумирайте средно повече от 12 вида храни на ден, повече от 25 вида на седмица, в разумни комбинации. Консумирайте 200~300g зърнени храни на ден, включително 50~150g пълнозърнести храни и смесени бобови растения; 50-100 г картофи.

2. Яжте и се движете за здравословно тегло

Хората от всички възрасти трябва да бъдат физически активни всеки ден, за да поддържат здравословно тегло. Не яжте твърде много и поддържайте енергийния баланс. Придържайте се към рутинна физическа активност с най-малко 5 дни физическа активност с умерена интензивност на седмица, натрупвайки 150 минути или повече; активната физическа активност е най-добра с 6000 стъпки на ден. Насърчавайте подходящи аеробни упражнения с висока интензивност и укрепвайте упражненията за съпротива, 2 до 3 дни в седмицата. Намалете заседналото време и ставайте и се движете на всеки час.

3. Яжте повече плодове и зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнести храни и соя

Зеленчуците и плодовете, пълнозърнестите храни и млечните продукти са важни компоненти на балансираната диета. Яжте зеленчуци по време на хранене и осигурете дневен прием на не по-малко от 300 г пресни зеленчуци, тъмните зеленчуци трябва да са 1/2. Яжте плодове всеки ден и осигурете дневен прием от 200 ~ 350 g пресни плодове, плодовият сок не трябва да замества пресните плодове. Яжте разнообразни млечни продукти, като приемът се равнява на повече от 300мл течно мляко на ден. Яжте пълнозърнести храни и соеви продукти редовно и яжте ядки в умерени количества.

Herba Cistanche

4. Яжте риба, птици, яйца и постно месо в умерени количества

Риба, птици, яйца и постно месо трябва да се консумират в умерени количества, средно 120~200g на ден, за предпочитане 2 пъти седмично или 300~500g риба, 300~350g яйца и 300~500g месо от животни и птици. Яйцата са богати на хранителни вещества. Яжте яйца, без да изоставяте жълтъка. Дайте предпочитание на рибата, яжте по-малко тлъсто месо и пушени и сушени месни продукти.

5. по-малко сол и масло, контролирайте захарта и ограничете алкохола

Разработете лека диета и яжте по-малко сол и пържени храни. Възрастните трябва да консумират не повече от 5 g сол и 25-30 g олио за готвене на ден и да контролират приема на добавена захар до не повече от 50 g на ден, за предпочитане под 25 g. Дневният прием на трансмастни киселини не трябва да надвишава 2 g. Никакви или по-малко сладки напитки. Деца и юноши, бременни жени, кърмещи майки и хора с хронични заболявания не трябва да пият алкохол. Възрастните, които пият алкохол, не трябва да консумират повече от 15 грама алкохол на ден.

6. Яжте редовно и пийте достатъчно вода

Разумно организирайте три хранения на ден, с редовна дажба и без пропуснати хранения, и закусвайте всеки ден. Яжте редовно, яжте умерено, не преяждайте, не бъдете придирчиви към храната и не преяждайте. Пийте достатъчно вода, малко количество много пъти. В мек климат възрастните мъже пият 1700 ml вода на ден, а възрастните жени пият 1500 ml вода на ден при ниски нива на физическа активност и се препоръчва да се пие обикновена вода или чай, да се пият по-малко или никакви сладки напитки и да не се използва напитки вместо обикновена вода.

7. ще готви ще избере, ще чете етикети

Планирането на здравословно хранене трябва да се прави на всички етапи от живота.

Разпознавайте храните и избирайте пресни, богати на хранителни вещества храни. Научете се да четете етикетите на храните и да избирате разумно предварително опакованите храни. Научете се да готвите, предавайте традиционната храна и се наслаждавайте на естествените вкусове на храната. Хранете се навън, като не забравяте умереността и баланса.

Екстракт от цистанчеиЦистанче на прах

8. Споделяйте храната с пръчици, за да премахнете отпадъците

Избирайте пресни и хигиенични храни и не яжте диви животни. Разделете суровата и сготвената храна и загрейте добре сготвената храна за втори път. Бъдете хигиенични, като започнете с общи пръчици. Приготвяйте ястия според нуждите и насърчавайте споделянето на храна без отпадъци. Бъдете практикуващ в развитието на устойчиви хранителни системи.

Ефективността на Cistanche

Cistanche е билка, която се използва в традиционната китайска медицина от векове. Смята се, че има набор от терапевтични ползи, включително противовъзпалителни, антиоксидантни и имуномодулиращи свойства. Изследванията показват, че Cistanche може да бъде ефективен при управлението на няколко здравословни състояния.

Една потенциална употреба на Cistanche е при лечението на диабет. Проучванията са установили, че екстрактът от Cistanche може да намали оксидативния стрес и възпалението в бъбреците, които са ключови фактори за развитието и прогресирането на диабетна нефропатия. Установено е също, че подобрява нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.

Друга потенциална употреба на Cistanche е при лечението на хронично бъбречно заболяване (CKD). Изследванията показват, че екстрактът от Cistanche може да подобри бъбречната функция и да намали оксидативния стрес при хора с ХБН.

Cistanche може също да има ефекти за подобряване на когнитивните способности. Едно проучване установи, че добавките с екстракт от Cistanche подобряват когнитивната функция при възрастни хора с леко когнитивно увреждане.

Като цяло, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи пълната гама от терапевтични ползи от Cistanche, наличните доказателства сочат, че той предлага набор от потенциални ползи за здравето. Както при всеки естествен продукт, хората трябва да говорят със своя доставчик на здравни услуги, преди да използват Cistanche като допълнителна терапия.

Съставено от Mu Yu и синтезирано от Science China, China Good Nutrition